Estreñimiento: cómo prevenirlo y mejorar tu salud digestiva

La definición de constipación o estreñimiento puede variar ampliamente entre las personas, en parte porque existen creencias erróneas sobre lo que constituye un hábito intestinal normal. La frecuencia considerada saludable puede ir desde tres evacuaciones al día hasta tres por semana, y esto puede cambiar según cada individuo. 

Muchas personas creen que deben evacuar todos los días para estar saludables, pero esto no siempre es cierto. Otras percepciones, más subjetivas y difíciles de medir, también influyen: la consistencia y el volumen de las heces, la sensación de dificultad al evacuar o la necesidad de hacer un esfuerzo exagerado. 

A nivel mundial, el estreñimiento es uno de los trastornos digestivos más frecuentes y afecta a todas las edades. En Chile no existen estadísticas oficiales, pero estudios preliminares de la Pontificia Universidad Católica indican que la prevalencia sería similar a la de países desarrollados. En adultos, la constipación puede variar entre un 20% cuando se considera la dificultad para evacuar y un 5% cuando solo se evalúa la baja frecuencia. Además, es más común en mujeres y se vuelve más prevalente con el envejecimiento. 

La buena noticia es que cambios simples en el estilo de vida pueden mejorar considerablemente el tránsito intestinal: 

1. Fibra: el primer paso para regular el tránsito
   La fibra es fundamental para prevenir y tratar el estreñimiento. La evidencia muestra que la fibra soluble e insoluble mejora la consistencia de las heces y acelera el tránsito intestinal. 
   Se recomienda consumir entre 20 y 35 gramos diarios, presentes en alimentos como: Legumbres, avena, frutas con cáscara y verduras 
   Además, la fibra fermentable favorece un microbioma intestinal saludable. 
2. Hidratación: indispensable
   El agua facilita la formación y el movimiento de las heces. Una baja ingesta de líquidos se relaciona directamente con heces más duras y tránsito lento. Esto es especialmente importante en personas que aumentan su consumo de fibra, ya que sin hidratación suficiente se puede producir el efecto contrario al deseado. 
3. Actividad física: ayuda más de lo que parece 
   El movimiento diario estimula la motilidad intestinal. Actividades como caminar 60 minutos al día, practicar ejercicios de bajo impacto o incluso realizar pausas activas pueden generar mejoras en pocos días. Además, ayuda a reducir el estrés, que también influye en el estreñimiento funcional. 
4. Probióticos: un apoyo adicional
   Algunas cepas probióticas, como Bifidobacterium lactis y Lactobacillus casei, presentes en nuestra formulación Probioticos Caps, han demostrado en estudios clínicos mejorar la frecuencia de evacuación y disminuir el esfuerzo al evacuar. Su beneficio se relaciona con la modulación del microbioma intestinal y una mejor fermentación de la fibra. 

¿Cuándo consultar a un profesional? 

Si el estreñimiento dura más de tres semanas, se acompaña de dolor intenso, sangrado, pérdida de peso no explicada o cambios bruscos en el hábito intestinal, es importante buscar atención médica para descartar otras causas.